Im Zusammenhang mit Multipler Sklerose (MS) wird Betroffenen häufig zu mediterraner Ernährung geraten. Der Grund: Ein Blick auf die weltweite, geographische Verteilung der Krankheitsfällen zeigt eine deutliche Abnahme, je näher man dem Äquator kommt. Somit liegt also der Verdacht nahe, dass eine südliche, mediterrane Ernährung einen positiven Einfluss auf Entstehung und Verlauf einer MS-Erkrankung haben könnte. Grund genug also, die Geheimnisse der Mittelmeerküche zu lüften.
Was versteht man unter mediterraner Küche?
Mediterrane Kost umfasst die Küchen aller Länder rund um das Mittelmeer und bietet somit eine riesige Auswahl unterschiedlichster Köstlichkeiten. Wenn es dabei aber auch um gesunde Ernährung geht, werden manche Leckereien allerdings ausgeklammert. In Sirup getränkte Baklava fehlen ebenso wie Pizza und Pasta sowie die drei Geheimnisse der feinen französischen Küche: Butter, Butter und Butter. Unter dem Begriff der mediterranen Diät sind vielmehr einige Grundprinzipien vereint, die für die Mittelmeerküche typisch sind und die sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken können. Die Grundlagen mediterraner Küche sind:
- frische, regionale und saisonale Zutaten
- viel Obst und Gemüse
- mehrmals pro Woche Fisch
- wenig Fleisch
- Verwendung von pflanzlichen Ölen (Olivenöl) statt tierischer Fette (Butter, Schmalz)
- Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
- viele unterschiedliche, zum Teil auch frische, Kräuter und Gewürze
Im Gegensatz zu den Ernährungsgewohnheiten eines Teiles der Industrienationen verzichtet die Mittelmeerküche auf übermäßigen Konsum von Fleisch und Wurstwaren, Milchprodukten und vorgefertigten Lebensmitteln.
Was macht die mediterrane Küche so gesund?
Seit den ersten Studien in den 1950er Jahren bis heute stellen Forscher die positiven Aspekte der mediterranen Küche heraus. Mit der Mittelmeerküche solle sich das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes mellitus und Demenzerkrankungen senken lassen. Als Basis einer antientzündlichen Diät könne mediterrane Kost außerdem einen positiven Beitrag bei chronischen Entzündungserkrankungen wie Rheuma oder MS liefern. Um zu verstehen, wie diese positiven Effekte entstehen, muss man die Zutaten genauer unter die Lupe nehmen:
- Frisches Obst, Gemüse und Kräuter liefern Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sowie Spurenelemente und Ballaststoffe aus den Pflanzenfasern. Vitamine, allen voran die B-Vitamine und die Spurenelemente Magnesium, Calcium und Zink spielen eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Nervensignalen. Eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen und Spurenelementen trägt also zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. In frischem Obst und Gemüse sind zahlreiche Polyphenole und Flavonoide (das sind unter anderem die Farb- und Aromastoffe der Schale) enthalten,.
- Die Verwendung von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten liefert dem Körper pflanzliche Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukten sind im Gegensatz zu denen aus hellem Weizenmehl komplexer aufgebaut und geben ihre Energie langsamer an den Körper ab. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und der Sättigungseffekt hält länger an. Dies wirkt der Adipositas entgegen, einem Risikofaktor für MS. Auch Ballaststoffe sorgen für eine länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem sind sie Nahrungsquelle für viele Bakterien des Darmmikrobioms. Erste Studien liefern Hinweise darauf, dass ein intaktes Darmmikrobiom positiven Einfluss auf den Verlauf einer MS-Erkrankung haben könnte.
- Der Verzicht von rotem Fleisch zu Gunsten von Fisch und Meeresfrüchten, sowie die Verwendung von Olivenöl, haben einen günstigen Einfluss auf das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren. Omega-3 Fettsäuren liefern die Bausteine für entzündungshemmende Botenstoffe, während Omega-6 Fettsäuren an der Entstehung entzündungsfördernder Prozesse beteiligt sind. Im Sinne einer antientzündlichen Ernährung sollte also das Verhältnis der Fettsäuren möglichst in Richtung der Omega-3 Fettsäuren verschoben werden. Diese sind in Fisch und Meersfrüchten enthalten, während tierische Fette besonders reich an Omega-6 Fettsäuren sind. Olivenöl besteht dagegen größtenteils aus der Omega-9 Fettsäure Oleinsäure und beeinflusst somit das Fettsäureverhältnis nicht ungünstig. Außerdem ist Olivenöl reich an Polyphenolen.
Fünf einfache mediterrane Gerichte für jeden Tag
- Bauernsalat: Der Klassiker der griechischen Küche ist ganz einfach zubereitet. Gurken Tomaten und Paprika werden großzügig in mundgerechte Stücke geschnitten, garniert wird mit Zwiebelringen, Oliven, Peperoni, Fetakäse und Oregano. Darüber gibt man ein Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, einem Spritzer Essig und etwas Meersalz.
- Gazpacho: Diese Gemüsesuppe wird kalt gegessen und ist gerade an besonderes heißen Tagen ein erfrischender Genuss. Eine Gurke, eine Zwiebel, eine Knoblauchzehe, zwei Paprika und 6 Tomaten werden grob gewürfelt und zusammen mit vier Scheiben Vollkorntoast und 500 ml Tomatensaft fein püriert. Abgeschmeckt wird mit gut 50 ml Olivenöl, Paprikapulver, Pfeffer, Zitronensaft und Salz. Bis zum Servieren mindesten eine Stunde kaltstellen.
- Ratatouille: Dieser geschmorte Gemüseeintopf der südfranzösischen Küche darf gerne mit jedem verfügbaren, frischen Gemüse erweitert werden. Für die Basis werden gewürfelte Auberginen, Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Tomaten, Sellerie und Knoblauch einzeln in Olivenöl angebraten und nach und nach in einem Tomaten-Rotweinsud geschmort, bis alles gar ist. Frische Kräuter der Provence runden das Gericht ab. Dazu passt Polenta ebenso wie Kartoffeln oder Buchweizen.
- Wassermelonensalat: Dieses Gericht eignet sich hervorragend als kleine Erfrischung zwischendurch, ist ganz leicht zubereitet und bietet herrliche, sommerliche Aromen. Eine gut gekühlte Wassermelone wird in großzügige Würfel geschnitten und zusammen mit Fetawürfeln und frischer Minze angerichtet. Einige Spritzer fruchtiges Olivenöl und grober schwarzer Pfeffer heben die Aromen nochmal an.
- Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen: Dieses einfache Gericht eignet sich als Dessert ebenso, wie zum Frühstück. Griechischer Joghurt aus Schaf- oder Ziegenmilch wird mit etwas Honig cremig gerührt und mit einer Mischung aus Nüssen und frischen Beeren garniert.
Externe Quellen:
- Warum mediterrane Ernährung so gesund ist (NDR)
- Fettsäurehypothese bei MS erhält neue Nahrung (Ärztezeitung)
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