Was haben Lachs, Hering und Makrele mit Walnüssen, Hanf und Leinsamen gemeinsam? Ganz einfach: Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, deren Nutzen in zahlreichen Studien bestätigt wurde. Denn vermutlich haben Sie schon gehört: Fett ist nicht gleich Fett. Bei Omega-3 Fettsäuren handelt es sich um eine spezielle Untergruppe der Fettsäuren. Sie tragen nicht nur zur Energiegewinnung bei, sie spielen auch eine Rolle bei der Regulierung von Entzündungsreaktionen, sie sind notwendig zur Bildung bestimmter Hormone und sie helfen beim Bau der Zellmembrane, vor allem bei den Nervenzellen im Gehirn. Besondere Aufmerksamkeit genießen Omega-3 Fettsäuren allerdings nicht nur wegen ihrer lebensnotwendigen Funktion, sondern weil sie als zum Teil essentielle Nährstoffe nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Wir verschaffen Ihnen einen Überblick über die wichtigsten Omega-3 Fettsäuren und erklären, in welchen Nahrungsmitteln sie enthalten sind.
Die drei wichtigsten Omega-3 Fettsäuren
Omega-3 Fettsäuren bilden eine ganze Klasse der langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren – bekannt sind derzeit elf verschiedene Sorten. Der Name erklärt sich nur durch einen kurzen Ausflug in die Chemie: Sie bestehen aus Ketten von 16 bis 24 Kohlenstoffatomen. Mehrfach ungesättigt bedeutet, dass zwischen mehreren Kohlenstoffatomen so genannte Doppelbindungen vorliegen. Am Anfang der Kette befindet sich die so genannte Carboxylgruppe, die als funktionelle Einheit über die Eigenschaften der Fettsäure bestimmt. Das letzte Kohlenstoffatom der Kette wird – analog zum letzten Buchstaben des griechischen Alphabets (ω) – Omega genannt. Am dritten Kohlenstoffatom der Kette (vom Omega-Ende aus gezählt) befindet sich die letzte Doppelbindung der Kette. Daher der Name Omega-3 Fettsäure. Die wichtigsten Omega-3 Fettsäuren für den Menschen sind α-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie wirken an einigen lebenswichtigen Prozessen mit und sind daher gut erforscht.
ALA – Alpha-Linolensäure
Linolensäure ist Bestandteil vieler pflanzlicher Öle und Fette. Die Fettsäure besteht aus einer Kette von 18 Kohlenstoffatomen und weist drei Doppelbindungen auf. Das namensgebende Leinöl enthält gut 50 bis 70 Prozent ALA. Manche Pflanzenöle, wie Olivenöl, enthalten dagegen weniger als ein Prozent ALA. Hier sehen sie die Übersicht des ALA-Gehalts in Pflanzenölen:
- Leinöl – 56-71%
- Drachenkopföl – 60%
- Chiaöl – 60%
- Hanföl – 28%
- Perillaöl – 31-42%
- Walnussöl – 12%
- Rapsöl – 10%
- Sojaöl – 8%
- Sonnenblumenöl, Olivenöl, Traubenkernöl – weniger als 1%
ALA ist die einzige essentielle der wichtigsten Omega-3 Fettsäuren. Denn EPA und DHA können im Körper aus ALA gebildet werden. Die Biosynthese von EPA und DHA ist zugleich die wichtigste Funktion von ALA. Darüber hinaus hat ALA einen regulierenden Effekt auf die Aktivität bestimmter Enzyme die an der Bildung von Gewebehormonen, den sogenannten Eicosanoiden, beteiligt sind.
EPA – Eicosapentaensäure
EPA besteht aus 20 Kohlenstoffatomen und enthält fünf Doppelbindungen. EPA kommt in allen Lebewesen vor, besonders allerdings in Fisch und Meeresfrüchten. Vor allem fette Meeresfische wie Lachs, Hering oder Makrele haben einen hohen Gehalt an EPA, ebenso wie Krill, Phytoplankton und einige Algenarten. EPA ist einerseits wichtig als Vorläufer für die Biosynthese von DHA, andererseits werden aus EPA wichtige Eicosanoide gebildet. Eicosanoide beeinflussen die Durchlässigkeit bestimmter Gewebearten für große Moleküle, wie weiße und rote Blutkörperchen oder Plasmaproteine. Sie tragen somit dazu bei, Entzündungsprozesse einzuleiten oder wieder abklingen zu lassen.
DHA – Docosahexaensäure
DHA besteht aus 22 Kohlenstoffatomen und sechs Doppelbindungen. Kleinste Meeresalgen sind in der Lage, DHA zu bilden und damit verantwortlich für die Anreicherung von DHA in der maritimen Nahrungskette, von Plankton und Krill zu den großen Seefischen, die dann wiederum dem Menschen als reichhaltige DHA-Quelle dienen. DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Zellwände von Nervenzellen. In den Nervenzellen der Netzhauthaut stellt DHA 93 Prozent der vorhandenen Omega-3 Fettsäuren, in den Nervenzellen des Gehirns sogar 97 Prozent. Beim Menschen wird DHA unter anderem von den Milchdrüsen der Brust synthetisiert. Dadurch wird die Muttermilch mit DHA angereichert. Da während Schwangerschaft und Stillzeit der Bedarf an DHA besonders hoch ist, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in dieser Zeit mindestens ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche in den Speiseplan aufzunehmen.
Welche Mengen an Omega-3 Fettsäuren benötige ich?
Vor allem das Herz, das Gehirn und die Augen benötigen die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, um normal zu funktionieren. Dazu sollten etwa 0,5 Prozent des täglichen Energiebedarfs über Omega-3 Fettsäuren gedeckt werden. Das entspricht etwa 1,25g bei einem erwachsenen Menschen. Mehr als 5g täglich sollten allerdings auch nicht aufgenommen werden, da dies die Fließeigenschaften des Blutes beeinflussen könnte. Mindestens 250 mg DHA sind täglich notwendig, um einen Beitrag zum Erhalt einer normalen Funktion von Gehirn und Auge zu leisten. Lebensmittel, die geeignet sind, dazu beizutragen, sollten mindesten 40mg DHA pro 100g enthalten. Schwangeren Frauen und stillenden Mütter wird empfohlen, zusätzlich 200mg DHA aufzunehmen, um die Entwicklung einer normalen Hirn- und Augenfunktion ihrer Kinder zu fördern.
Omega-3 im Verhältnis zu Omega-6
Wichtig ist allerdings nicht nur die Menge an Omega-3-Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden, sondern auch das Verhältnis zu anderen Fetten, vor allem den Omega-6-Fettsäuren. Omega-3 Fettsäuren sind in vielen Fällen Vorläufer für die Biosynthese weiterer Bausteine des Lebens. Möglich wird das durch bestimmte Desaturasen. Dabei handelt es sich um Enzyme, die zusätzliche Doppelbindungen an den Fettsäureketten einbauen, an denen danach weitere Reaktionen möglich sind. Dieselben Desaturasen sind aber auch an Stoffwechselprozessen von Omega-6 Fettsäuren beteiligt. Die Stoffwechselprozesse von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren stehen also in Konkurrenz zueinander und das nicht nur in den benötigten Enzymen. Während die aus EPA gebildeten Eicosanoide Entzündungsprozesse abklingen lassen, sind aus Omega-6 Fettsäuren gebildete Eicosanoide daran beteiligt Entzündungsprozesse einzuleiten. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte idealerweise zwischen 1:1 und 5:1 liegen. Da die meisten Lebensmittel, die Omega-3 Fettsäuren enthalten auch Omega-6 Fettsäuren enthalten, lässt sich dieses Verhältnis kaum durch den vermehrten Verzehr Omega-3-haltiger Lebensmittel ausgleichen, sondern nur durch den Verzicht auf besonders stark Omega-6-haltige Lebensmittel. Sonnenblumenöl enthält beispielsweise 70-mal mehr Omega-6 als Omega-3 Fettsäuren und ruiniert somit jeden Fisch, der darin angebraten wird hinsichtlich der Fettsäurebalance. In diesem Sinne sind Öle mit einem Omega-3 Gehalt von mehr als 10 Prozent für die Küche besser geeignet.
Externe Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Fett
- NDR Ratgeber – Antientzündliche Omega-3-Quellen: Worauf achten?
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