Brain Food – Kann die richtige Ernährung schlauer machen?

Auch wenn es traumhaft klingt, die Antwort lautet eher: Nein. Weisheit lässt sich leider nicht mit dem sprichwörtlichen Löffel essen. Den mühsamen Weg des Lernens kann uns niemand abnehmen. Jedoch können wir mit der richtigen Ernährung unser Gehirn erheblich bei seiner Arbeit unterstützen. Das kann kurzfristig – beispielsweise vor einer anstehenden Prüfung – zu einer verbesserten Konzentrationsleistung führen. Vor allem jedoch langfristig hilft eine ausgewogene Ernährung, die Leistungsfähigkeit des Gehirns zu verbessern und sie möglichst lange im Alter zu erhalten.


Eine Frau ist einen gesunden Salat - gut fürs Gehirn

Welche Nährstoffe benötigt das Gehirn?

Das Gehirn macht rund zwei Prozent des Gesamtgewichts eines erwachsenen Menschen aus, verbraucht dabei aber erstaunliche 20 Prozent der aus der Nahrung gewonnen Energie. Die Energie stammt vorzugsweise aus Kohlehydraten, aber auch aus Fett und Proteinen. Da das Gehirn ununterbrochen arbeitet, sollte auch die Versorgung mit Energie möglichst konstant stattfinden. Komplexe Kohlenhydrate sind das Mittel der Wahl, denn sie geben ihre Energie langsamer ab, da sie zunächst in den Einfachzucker Glukose zerlegt werden müssen. Gute Lieferanten für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Weniger geeignet sind kurzkettige Kohlenhydrate wie sie in Nudeln oder Weißmehlprodukten vorkommen. Sie geben, wie der für Schüler gerne beworbene Traubenzucker, ihre Energie rasch ab. Mit dem hochschnellenden Blutzuckerspiegel wird auch Dopamin ausgeschüttet. Beides kann kurzfristig belebend wirken. In der Regel hält dieser Effekt allerdings kaum länger als 20 Minuten an, und das Leistungsvermögen fällt danach sogar unter den Ausgangszustand. Das Ergebnis: Man fühlt sich schlapp, müde und hungrig.

Eines der wichtigsten Brain Food ist ganz einfach: Wasser

Neben Energie muss das Gehirn ausreichend mit Wasser versorgt werden. Wassermangel lässt nicht nur rasch die Konzentration sinken, er macht sich auch durch Kopfschmerzen bemerkbar. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Richtwert 1,5 bis 2 Liter ungesüßter Flüssigkeit täglich. Etwas genauer betrachtet liegt der Wasserbedarf bei 30 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Tee und Kaffee dürfen auch in die Trinkbilanz eingerechnet werden. Saftschorlen sollten aus mindestens drei Vierteln Wasser hergestellt sein.

Eine Frau vor einer Schüssel Obst: Kann man sich schlau essen?
Eine Frau vor einer Schüssel Obst: Kann man sich schlau essen?

Was Nüsse zu Brain Food macht

Die Signalübertragung von Nervenzelle zu Nervenzelle übernehmen die Neurotransmitter Serotonin, Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin, Acetylcholin und Melatonin. Noradrenalin und Acetylcholin gelten als besonders wichtig für die Lernfähigkeit. Die Botenstoffe werden aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammengesetzt, welche mit der Nahrung aufgenommen werden müssen (essentielle Aminosäuren). Gute Lieferanten hierfür sind Haferflocken, Käse und Nüsse. Nüsse enthalten außerdem wertvolle Omega-3 Fettsäuren. Docosahexaensäure (DHA) beipspielsweise ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die zur Klasse der Omega-3-Fettsäuren gehört. DHA trägt zur Erhaltung ei­ner normalen Gehirnfunktion bei. Doch Nüsse können noch mehr: Mit Calcium und Magnesium stellen sie auch noch zwei für die Hirnfunktion notwendige Mineralien bereit, sowie die B-Vitamine Thiamin, Nicotinsäureamid und Folsäure. Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Und auch die B-Vitamine sind an vielen Vorgängen des Botenstoff-Stoffwechsels beteiligt: Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B6, Vitamin B12 und Niacin tragen zur normalen Funktion des Nervensystems bei.

Auch bei der Arbeit im Büro sollte man sich gesund ernähren
Auch bei der Arbeit im Büro sollte man sich gesund ernähren

Mal ehrlich: Können wir uns ganz einfach schlau essen?

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass es aufgrund der Komplexität der Stoffwechselvorgänge nicht das eine Brain Food geben kann, das uns tatsächlich schlauer macht. Vielmehr ist es eine ausgewogen, abwechslungsreiche Ernährung, die unser Gehirn mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Nüsse, Vollkornprodukte und Keimlinge sollten definitiv in einem solchen Speiseplan enthalten sein, da sie viele wertvolle Nährstoffe enthalten, die das Gehirn benötigt.