Sobald sich das Jahr dem Ende neigt und die Tage wieder kürzer werden, sinkt parallel zu den Temperaturen draußen häufig auch die Laune vieler Menschen. Aber was ist wirklich dran an den Begriffen wie Herbstdepression oder Winterblues, von denen oft geredet wird? Erfahren Sie in diesem Artikel, was sich hinter der Stimmungsveränderung im Winter wirklich verbirgt, wodurch sie ausgelöst wird und was Sie selbst unternehmen können, um zu verhindern, dass Ihre Stimmung so grau wird wie das herbstliche Regenwetter. Ein Gastbeitrag von Dipl.-Psych. Sally Schulze.
Ernste Krankheit oder einfach nur schlechte Laune?
Wer kennt es nicht: Der Wecker klingelt, draußen ist es noch stockfinster und außerhalb der Bettdecke ist es kalt – nichts ist so verlockend, wie die Decke einfach wieder über den Kopf zu ziehen und weiterzuschlafen. Im besten Fall sind diese Startschwierigkeiten nach einer heißen Dusche wieder vergessen, manchmal werden wir die schlechte Laune den ganzen Tag nicht mehr los. Solche schlechten Tage hat bekanntlich jeder ab und zu, wenn die Stimmung jedoch über einen längeren Zeitraum gedrückt ist, man das Bett am liebsten nur noch verlassen möchte, um mehr Schokolade aus der Küche zu holen, dann kann es sein, dass eine so genannte saisonal-affektive Störung vorliegt.
Was bedeutet saisonal-affektive Störung – und woran erkenne ich sie?
Unter der saisonal-affektiven Störung versteht man eine Art der Depression, die häufig wiederkehrend zu einer bestimmten Jahreszeit mindestens für die Dauer von zwei Wochen auftritt – und zwar meist im Winter. Sie äußert sich durch Symptome wie eine gedrückte Stimmung und Gereiztheit, die von einer anhaltenden Müdigkeit und Heißhunger nach Kohlenhydraten und insbesondere Süßigkeiten begleitet werden. Betroffene leiden unter einer Energie- und Lustlosigkeit sowie einer generellen Antriebslosigkeit. Spätestens mit dem Frühling verschwinden in den meisten Fällen die Symptome der Winterdepression wieder von selbst.
Dunkelheit und Einsamkeit: Woher kommt die Melancholie im Winter?
Als ein Hauptgrund für den Trübsinn in der dunklen Jahreszeit gilt tatsächlich der Mangel an Tageslicht. Über den Einfall des Tageslichts wird im menschlichen Gehirn das „Glückshormon“ Serotonin gebildet. Die Menge des Tageslichts, welches ins menschliche Auge fällt, hängt also hormonell bedingt mit der empfundenen Müdigkeit zusammen: Wenn es dunkel wird, wandelt die Zirbeldrüse das über den Tag gebildete Serotonin in Melatonin – das Schlafhormon – um. Wenn also tagsüber saisonal bedingt dunkler ist, wird bereits im Tagesverlauf mehr Melatonin gebildet und es kommt zu einer stärkeren Müdigkeit und dadurch wird vermutlich die Winterdepression begünstigt. Um den Mangel an Tageslicht und somit auch die potenziell stimmungsmindernden Folgen zu verringern, kann daher eine Lichttherapie hilfreich sein. Im Rahmen einer Lichttherapie werden Lichtgeräte eingesetzt, welche die Betroffenen mit hellem fluoreszierendem Licht bestrahlen. Dieses Licht ist dem Sonnenlicht nachempfunden und hilft, die kurzen Wintertage künstlich zu verlängern, sodass die Betroffenen unabhängig vom Wetter genug Licht bekommen.
Ein Ausflug in den Hormonstoffwechsel: Von Tryptophan bis Serotonin
Dass Hormone eine wichtige Rolle für den menschlichen Organismus spielen, ist den meisten von uns klar. Aber wie genau kommt es zur Bildung des wichtigen „Glückshormons“ Serotonin? Und vor allem: Wie macht es uns glücklich? Zur Bildung von Serotonin braucht der Körper die Aminosäure L-Tryptophan; sie ist der Baustein für das Serotonin. L-Tryptophan ist jedoch nicht nur für die Bildung des Serotonins zuständig, sondern auch für die Bildung des „Schlafhormons“ Melatonin. Dieses Hormon steuert abhängig vom Lichteinfall auf unsere Netzhaut unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und wenn der Melatoninspiegel hoch ist, fühlen wir uns müder. Somit hängt unser Hormonstoffwechsel sowohl mit unserer Zufriedenheit als auch mit der empfundenen Müdigkeit zusammen – zwei Faktoren, die eng mit der Winterdepression verbunden sind.
Ernährung gegen den Blues: Iss‘ Dich happy!
Eine Möglichkeit, gegen den Winterblues vorzugehen, ist die Ernährung. Bestimmte Nährstoffe beeinflussen die Neurotransmitter für positive Gefühle, vor allem das „Glückshormon“ Serotonin im Gehirn. Bei einem Nährstoff-Defizit fehlen die Glückshormone und die Stimmung kann darunter leiden. Um die stimmungshebenden Nährstoffe herzustellen, braucht unser Körper bestimmte Nährstoffe und da wir im Winter oft weniger frisches Obst und Gemüse zu uns nehmen, kann sich unsere Vitaminzufuhr reduzieren. Daher wird empfohlen, insbesondere in den dunklen Monaten auf eine normale und ausgewogene Ernährung zu achten, um dem Körper alle benötigten „Zutaten“ für die Bildung der Neurotransmitter zur Verfügung zu stellen. Als Bausteine für Neurotransmitter sind Lebensmittel wichtig, die B-Vitamine, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Aminosäuren und dazu Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Kalium oder Selen enthalten. Die vermehrte Aufnahme dieser Nährstoffe garantiert jedoch nicht automatisch eine ausreichende Produktion der Neurotransmitter. Diese komplexen Prozesse sind noch nicht abschließend erforscht. Die Ernährungstipps berücksichtigen einfach die Tatsache, dass die Aufnahme bestimmter Nährstoffe zunächst eine Grundlade für die Produktion der Neurotransmitter darstellt. Auch die Vitamine B2 und B5 – bekannt als Riboflavin und Pantothensäure – können über die Nahrungsaufnahme zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen. Dasselbe gilt bekanntermaßen für das Vitamin C.
Vitamin D: Darum heißt es auch „Sonnenvitamin“
Insbesondere das „Sonnenvitamin“ Vitamin D kann eine Rolle bei der Winterdepression spielen, da der Großteil des Vitamins im menschlichen Körper durch die UV-B-Strahlung gebildet wird – also durch das Sonnenlicht. Dieses Vitamin wiederum übernimmt gleich mehrere wichtige Funktionen im Körper: Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, es trägt zum Erhalt einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochen bei und es hat eine Funktion bei der Zellteilung. Um Vitamin D bilden zu können, muss also Sonnenlicht an unsere Haut kommen. Im Winter, wenn die Tage kurz und die die Temperaturen niedrig sind, ist es allerdings viel schwieriger, genug Zeit draußen an der frischen Luft im Sonnenlicht zu verbringen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie Ihre Haut jetzt stundenlang der (künstlichen) Sonne aussetzen sollten: Damit der Körper durch die Sonneneinstrahlung genügend Vitamin D produziert, reicht es normalerweise aus, wenn ein Erwachsener fünf bis fünfundzwanzig Minuten am Tag Sonne tankt – je nach Hauttyp, Monat und Tageszeit. So urteilt zumindest das Bundesinstitut für Risikobewertung. Gleichzeitig ist das natürliche Sonnenbad oft auch eine kurze Arbeitspause und verbunden mit frischer Luft, sodass dabei gleich mehrere positive Effekte kombiniert werden können. Ob bei Ihnen ein Mangel vorliegt, kann indes nur ein Arzt beurteilen. Eine mögliche Lösung ist in diesem Fall die Aufnahme von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel.
Sport hebt die Stimmung – auch und gerade im Winter
Auch wenn es einige Überwindung kosten kann, sich in der oft trüben und nassen Herbst- und Winterzeit aufzuraffen und Sport zu treiben, ist dies ein wichtiger Tipp: Regelmäßige sportliche Betätigung an der frischen Luft tut gut. Hierbei ist sowohl der Aspekt des Tageslichts als auch die hormonelle Beeinflussung der Laune wichtig. Die sportliche Betätigung kann nämlich die Ausschüttung stimmungshebender Hormone wie Serotonin und Dopamin anregen und uns als Belohnung ein breites Lächeln auf das Gesicht zaubern. Hierbei geht es nicht darum, sich möglichst stark auszupowern und Höchstleistungen abzurufen. Insbesondere Ausdauersport, der mit einer moderaten Belastung einhergeht, ist hilfreich, um die Stimmung zu heben. Darunter fällt etwa Joggen, in einer Intensität, während der man sich noch entspannt mit jemandem unterhalten kann. Darüber hinaus ist es ratsam, Sport am späten Abend sowie Sport mit leerem Magen zu vermeiden.
Freunde treffen und Kuscheln: Macht Spaß und glücklich
Eine gute Nachricht für alle, die sich schwer damit tun, im Winter sportlich aktiv zu werden und sich viel draußen an der frischen Luft zu bewegen: Das „Glückshormon“ Serotonin wird auch durch körperliche Nähe zu anderen ausgeschüttet, gemeinsam mit dem „Kuschelhormon“ Oxytocin. Durch Massagen, Kuscheln oder auch Sex wird eine Ausschüttung der Hormone erreicht, die uns glücklich machen, Stress und Angst abbauen und für gute Laune sorgen. Selbst das Immunsystem und somit auch unsere Abwehrkräfte können durch regelmäßige Berührung gestärkt werden. Wie Studien gezeigt haben, gibt es einen Zusammenhang zwischen Einsamkeit und der Auftretenswahrscheinlichkeit verschiedener psychischer Krankheiten wie Depressionen oder Angsterkrankungen, aber auch das Auftreten körperlicher Erkrankungen kann durch Einsamkeit begünstigt werden. Durch soziale Interaktion mit anderen können wir folglich der Einsamkeit und somit auch dem Auftreten von emotionalen Verstimmungen entgegenwirken. Dafür muss kein langer Wochenendtrip oder Wellnessurlaub gebucht werden – es reichen kleine Unternehmungen wie ein gemütliches Kaffeetrinken, ein Herbstspaziergang durch den Park oder vorweihnachtliches Plätzchenbacken mit Freunden.
Manchmal hilft trotzdem nur eine Therapie
Wie Sie in diesem Artikel erfahren haben, gibt es viele Möglichkeiten, selbst etwas gegen die Winterdepression zu tun und trotzdem kann es sein, dass eine Psychotherapie die beste Entscheidung ist – besonders dann, wenn sich die schlechte Laune einfach nicht vertreiben lässt, die Müdigkeit zum ständigen Begleiter wird und Sie eine deutliche Belastung durch die Stimmungsveränderung empfinden. Sie finden in Ärzten und Psychotherapeuten Ansprechpartner, die Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob eine Therapie für Sie die richtige Wahl ist, aber auch der Patientenservice der Kassenärztlichen Bundesvereinigung hilft unter der Telefonnummer 116117 und dem sogenannten Patienten-Navi bei diesen Fragen.
Adieu Winterdepression – hello Winterzauber
Auch wenn wir in diesem Artikel viele Möglichkeiten vorgestellt haben, der Winterdepression entgegenzuwirken, ist es in keinem Fall nötig, alle Vorschläge zu befolgen und das Leben darauf auszurichten, möglichst viel Prävention gegen eine Winterdepression zu betreiben. Vielmehr sind diese Tipps und Ideen eine Erinnerungshilfe, besonders in der dunklen Jahreszeit gut auf unseren Körper und unsere Bedürfnisse zu achten und uns bei Bedarf etwas Gutes zu tun – unerheblich, ob das konkret mehr Bewegung, psychologische Unterstützung oder einfach eine gute Unterhaltung mit einem Freund bedeutet. Auf einen schönen Winter mit all seinen positiven Seiten!
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