Superfood Kurkuma – Was steckt hinter dem indischen Gewürz?

Es war lange Zeit als ein Hauptbestandteil des Currypulvers in den meisten Haushalten vertreten und trotzdem hätte wohl kaum jemand mit dem Namen Kurkuma etwas anfangen können. Doch seit ein paar Jahren ist Kurkuma als Zutat von Smoothies, Vitaminshots und goldener Milch in aller Munde. Verzeihen Sie das Wortspiel. Auch die Forschung widmet sich zunehmend der gelben Knolle, das belegen über 1000 Publikationen – alleine im Jahr 2015. Werfen also auch wir mal einen Blick auf die ayurvedische Heilpflanze.


Kurkuma auf einem Holztisch.
Kurkuma auf einem Holztisch.

Kurkuma – Was ist das überhaupt?

Kurkuma ist eine Pflanze aus der Gattung der Ingwergewächse und stammt aus den tropischen Regionen Südasiens. Sie wird dort, insbesondere in Indien, seit tausenden Jahren kultiviert. Die Pflanze ist hierzulande auch unter dem Name Gelbwurz oder Safranwurzel bekannt. Kurkuma ist eine essentielle Zutat der indischen Küche. Auch im Ayurveda, der traditionellen indischen Heilkunst, wird Kurkuma verwendet. Indien ist sowohl der größte Produzent, als auch der größte Verbraucher der Gelbwurz. Die krautige Pflanze bildet breite, grüne Blätter aus und erreicht eine Wuchshöhe von einem Meter. Sie entwickelt einen bis zu 18 Zentimeter hohen, ährigen und durchaus attraktiven Blütenstand. Daher ist Kurkuma in Asien auch als Schnittblume beliebt. Der weitaus spannendere Teil der Pflanze verbirgt sich jedoch unter der Erde. Dort bildet Kurkuma, ähnlich wie der verwandte Ingwer, knollige Rhizome aus. Entfernt man die Schale, tritt die intensiv gelbe Färbung der Rhizome zum Vorschein. Verantwortlich für die Farbe ist Curcumin, ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Gruppe der Polyphenole. Mit einem Gehalt von drei bis fünf Prozent ist Curcumin ein Hauptbestandteil der Wurzel. Daneben finden sich außerdem zahlreiche ätherische Öle, insbesondere Turmeron und Zingiberen, sowie Zucker, Proteine und Harze. Getrocknet und gemahlen entsteht ein intensiv gelbes Pulver, das der Würzmischung Curry ihr charakteristisches Aussehen verleiht. Der Geschmack von Kurkuma ist unaufdringlich, erdig, leicht bitter und manchmal auch leicht scharf. Hierzulande wird Kurkuma meist als Pulver verwendet, in Asien findet dagegen häufig die frische Knolle den Weg in die Töpfe.

Die grünen Blätter der Kurkuma-Pflanze.
Die grünen Blätter der Kurkuma-Pflanze.

Kurkuma in Ayurveda und TCM

Kurkuma zählt im Ayurveda und der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) zu den Gewürzen mit wärmenden Eigenschaften. Auch reinigende und belebende Eigenschaften werden der Pflanze zugerechnet. Den Lehren zufolge soll Kurkuma bei Unterleibsschmerzen, Völlegefühl, Reizdarm, Blähungen und Infektanfälligkeit angewendet werden. Überliefert ist auch die äußerliche Verwendung von Pasten bei Hauterkrankungen wie Akne oder Nesselsucht. Bei Atemwegserkrankung, Hals- oder Gelenkschmerzen sollen dagegen Teeaufgüsse mit Kurkuma verwendet worden sein. Wie immer, wenn wir über traditionelle Medizin schreiben, weisen wir auch diesmal darauf hin: Diese Wirkweisen gelten in der westlichen evidenzbasierten medizinischen Forschung nicht als belegt. Dennoch beschäftigen sich immer mehr Forscher mit Kurkuma und seinen möglichen Wirkungen.

Curcumin im Fokus der Wissenschaft

In den vergangenen 20 Jahren ist Kurkuma und insbesondere der Hauptinhaltsstoff Curcumin in den Fokus wissenschaftlicher Untersuchungen geraten. Die Datenbank für wissenschaftliche Veröffentlichungen PubMed verzeichnet für den Zeitraum von 1949 bis 2000 lediglich 591 Publikationen mit dem Stichwort „Curcumin“. Danach erfolgt ein exponentieller Anstieg auf über 17.000 Veröffentlichungen bis heute. Bisher konnte nachgewiesen werden, dass Kurkuma die Produktion von Gallensaft anregt. Als Gewürz verwendet, trägt Kurkuma dazu bei, nach Mahlzeiten einsetzendes Völlegefühl oder Darmträgheit abzumildern. Darüber hinaus beschäftigen sich zahlreiche Studien mit möglichen positiven Effekten auf ganz unterschiedliche Erkrankungen. Die Liste reicht von Alzheimer über Diabetes bis zur Krebsprävention. Besonders vielversprechend scheint der Effekt von Curcumin als Antioxidans sowie als Entzündungshemmer zu sein. Die bisherigen Studien machen Hoffnung, allerdings reichen sie noch nicht aus, um für die Lebensmittelaufsicht auch klinisch einen tatsächlichen Nutzen für den Menschen zu belegen. Aus diesem Grund hat die Europäische Lebensmittelbehörde bislang keine gesundheitsbezogene Aussage über Kurkuma zugelassen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hingegen spricht sich zumindest bereits für die Einnahme von Kurkuma bei Verdauungsbeschwerden aus.

Kurkuma ist auch für die Farbe der Kapseln verantwortlich.
Kurkuma ist auch für die Farbe der Kapseln verantwortlich.

Was ist der Unterschied zwischen Kurkuma-Pulver und Extrakt?

Neben der frischen Wurzel und dem gemahlenen Pulver, finden sich zunehmend Kurkumaextrakte im Handel. Die Extrakte sollen besonders reich an dem Einzelwirkstoff Curcumin sein. Studien zeigen jedoch, dass Curcumin in hoher Konzentration auch die Wirkung gleichzeitig eingenommener Medikamente beeinträchtigen kann. Die Verwendung des Gewürzpulvers gilt dagegen als unbedenklich. Zudem wurden in der Wurzel über 700 weitere wertvolle Inhaltsstoffe ermittelt, die bei der chemischen Extraktion des Curcumins verloren gehen. Die Verwendung von Kurkuma-Pulver bietet sich daher an.

Wie wird Kurkuma eingenommen?

Bei Völlegefühl und zur Beruhigung des Magen-Darmtraktes empfiehlt die WHO die Einnahme von bis zu drei Gramm Kurkumapulver. Für den Wirkstoff Curcumin empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit eine tägliche Höchstdosis von zwei Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei höheren Dosierungen wurden vereinzelt Unverträglichkeiten, wie Sodbrennen und Durchfall beobachtet. Aufgrund der anregenden Wirkung auf die Gallenfunktion, sollte bei vorliegenden Gallensteinen auf die Einnahme von Kurkuma verzichtet werden. Auch Schwangere und Stillende sollten auf die Einnahme von Kurkumaextrakten verzichten. Curcumin ist kaum wasserlöslich, daher empfiehlt sich die Einnahme mit fetthaltigen Lebensmitteln, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen. Tatsächlich sind die ätherischen Öle der anderen Bestandteile einer indischen Currypaste, beispielsweise das Piperin des schwarzen Pfeffers, in der Lage, die Bioverfügbarkeit des Kurkumas noch einmal zu erhöhen.

Goldene Milch erhält ihre Farbe durch Kurkuma.
Goldene Milch erhält ihre Farbe durch Kurkuma.

Goldene Milch – Der ayurvedische Klassiker

In vielen Ländern Asiens wird Kurkuma traditionell als sogenannte Goldene Milch verzehrt. Dazu wird Kurkuma mit anderen Gewürzen, wie Ingwer, Zimt oder Kardamom, in pflanzlicher Milch erwärmt und anschießend getrunken. Da die goldene Milch von Vielen nicht nur bei Magenbeschwerden getrunken wird, sondern einfach gut schmeckt und auch ein Augenschmaus ist, möchten wir ihnen hier unser Lieblingsrezept vorstellen:

Zutaten

  • 250 ml Kokos- oder Mandelmilch
  • 1 Teelöffel Kurkumapulver
  • 1 Stück Inger, ca. 2 cm, in Scheiben geschnitten
  • 1 Stange Zimt
  • 1 Kapsel Kardamom
  • ½ TL Kokosöl
  • 1 Prise schwarzer Pfeffer
  • 1 TL Honig oder Agavendicksaft

Die Milch bis kurz vor dem Aufkochen erhitzen. Topf vom Feuer nehmen, die übrigen Zutaten beigeben und etwa eine halbe Stunde ziehen lassen. Dann alles behutsam auf Trinktemperatur erwärmen, durch ein Sieb in ein großes Glas abgießen und mit einer Prise Zimt garnieren und genießen.

Externe Quellen:

Compenvital

Systemische Balance Komplex mit Alpha-Liponsäure, Kurkuma & Grüntee Extrakt

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Nahrungsergänzungsmittel

Compenvital PZN 17591488 Seite 1

Antioxal

Antioxidantien Komplex mit OPC, Astaxanthin und Coenzym Q10

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Nahrungsergänzungsmittel

Antioxal PZN 1751471 Seite 1