Vitamin D3 und K2: Alles, was Sie über die Vitaminkombination wissen müssen

Eines der am stärksten nachgefragten Produkte im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel die die Kombination der Vitamine D3 und K2 – und das aus gutem Grund. Beide Vitamine agieren bei wichtigen Stoffwechselprozessen als Partner. Gemeinsam tragen sie zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei. Wie das gelingt und welche Geheimnisse sich noch hinter diesen beiden Vitaminen verbergen, haben wir hier für Sie zusammengetragen.


Sonnenlicht aktiviert die Produktion von Vitamin D im Körper.
Sonnenlicht aktiviert die Produktion von Vitamin D im Körper.

Was ist eigentlich Vitamin D?

Vitamin D kennen die meisten von uns als Sonnenvitamin. Das liegt daran, dass wir den größten Teil des Bedarfs nicht über die Nahrung aufnehmen, sondern über die körpereigene Produktion in unserer Haut, die durch Sonnenlicht aktiviert wird. Genauer: Durch UV-B-Strahlung innerhalb des Sonnenlichts. Gleichzeitig nehmen wir Vitamin D aber auch durch die Nahrung auf, zum Beispiel über fetten Fisch, wie Lachs oder Makrele. Doch auch in pflanzlicher Nahrung ist Vitamin D enthalten, zum Beispiel in Avocados oder in Pilzen.

Wofür benötigen wir Vitamin D?

Vitamin D ist an zahlreichen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt: So trägt es etwa zur normalen Funktion des Immunsystems bei, und es hat eine Funktion bei der Zellteilung. Besonders wichtig aber ist es rund um den Mineralstoff Calcium: Vitamin D trägt zum Beispiel zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei. Es ist wichtig zum Erhalt der normalen Muskelfunktion und vor allem zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel kann zudem die Sturzgefahr verringern und so einen Risikofaktor für Knochenbrüche minimieren.

Ist Vitamin-D-Mangel ein Problem?

Eine Auswertung von repräsentativen Untersuchungen des Robert-Koch-Instituts (RKI) aus dem Jahr 2019 zeigt, dass nur 44% der erwachsenen Probanden in Deutschland über einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel verfügt (Serumwert ≥ 50 nmol/l). Mehr als 15% der Probanden zeigt einen Vitamin-D-Wert unter 30 nmol/l – und damit eine mangelhafte Vitamin-D-Versorgung mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Osteomalazie und Osteoporose. Besonders gravierend wird dies, wenn man sich die Daten älterer Bevölkerungsgruppen anschaut, vor allem die von Frauen zwischen 65 und 79 Jahren. Über 90% der Probanden in dieser Gruppe verfügen über einen nicht optimalen Vitamin-D-Status. Für die Betroffenen hat das oft spürbare Folgen: Müdigkeit, Infektanfälligkeit oder Abgeschlagenheit sind die typischen Symptome. Auch Stimmungsschwankungen werden mit einem Vitamin D-Mangel assoziiert. Vitamin-D-Mangel gilt zudem als Risikofaktor für verschiedene Krankheiten wie Rachitis oder Osteoporose.

Woraus wird Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln hergestellt?

Vitamin D wird normalerweise durch die UV-Bestrahlung von Lanolin hergestellt, einem Fett, das aus der Wolle lebender Schafe gewonnen wird. Die Tiere werden allerdings nicht zur Wollfett-Herstellung geschoren, sondern um die Wolle zu gewinnen – das Wollfett ist also gewissermaßen ein Nebenprodukt, und man benötigt für die Produktion von Vitamin D nur sehr geringe Mengen. Die Schafe leben anschließend glücklich weiter, aber dennoch ist Lanolin strenggenommen kein veganes Produkt, sondern ein vegetarisches. Mittlerweile gibt es auch vegane Produktionsmöglichkeiten, bei denen bestimmte Flechten (also Pilze) mit UV-Strahlung bearbeitet werden. Dabei wird das enthaltene Vitamin D2 entnommen, das dann in einem biochemischen Verfahren in Vitamin D3 umgewandelt wird. Das Endprodukt ist in beiden Fällen chemisch absolut identisch, man kann also selbst durch genaue analytische Verfahren keinen Unterschied feststellen. Die Wirkung im Körper ist ebenfalls identisch, denn es handelt sich ja in beiden Fällen um exakt denselben Stoff. Die einzige Frage ist also, ob einem ein streng veganes Produkt wichtiger ist als das traditionelle und erprobte Verfahren. Da bei unserer Produktion das Tierwohl gewährleistet ist und das eigentliche Produkt absolut identisch ist, haben wir uns bei unserem Vitamin D3 für die traditionsreiche Produktionsvariante entschieden.

Welche Personen sollten besonders auf ihren Vitamin-D-Spiegel achten?

Je weniger Zeit Sie in der Sonne verbringen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie einen Vitamin-D-Mangel entwickeln können. Risikofaktoren sind also vor allem alle Dinge, die Sie von der Sonne fernhalten: Ein Arbeitsplatz in einem geschlossenen Raum, wenig sportliche Aktivität im Freien oder die übertriebene Nutzung von Sonnenschutzmitteln, um nur einige Beispiele zu nennen. Bei Senioren ab etwa 65 Jahren lässt zudem die körpereigene Vitamin-D-Produktion nach. Zusätzlich können weitere Faktoren wie chronische Grunderkrankungen oder die Einnahme von Medikamenten das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel erhöhen.

Was hat es mit Vitamin K auf sich?

Vitamin K umfasst eine ganze Gruppe von Vitaminen mit ähnlicher Grundstruktur aber zum Teil unterschiedlicher physiologischer Funktion für den menschlichen Körper. Sie zählen, wie A, D und E zu den fettlöslichen Vitaminen. Bedeutsam für unseren Stoffwechsel sind die Vitamine K1 und K2. Vitamin K1, auch bekannt als Phyllochinon, spielt eine wichtige Rolle bei der Photosynthese, also der Energiegewinnung, der Pflanzen. Diese findet in den, von Chlorophyll grün gefärbten, Chloroplasten statt. Grüne Pflanzen wie Spinat, Brokkoli oder Grünkohl sind daher sehr gute Vitamin K1 Quellen. Vitamin K2 oder Menachinon wird im gesunden Körper von Bakterien des Darmmikrobioms gebildet. Schätzungen zufolge werden so 10 bis 50 Prozent des täglichen Bedarfs abgedeckt, je nachdem wie gut die Darmflora intakt ist. Gute Lieferanten für K2 sind außerdem Fleisch, Eier und Milchprodukte, sowie fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Käse oder die japanische Spezialität Natto.

Wofür benötigen wir Vitamin K?

Der dänische Forscher Carl Peter Henrik Dam vermutete bereits 1929, dass es eine Substanz geben muss, die einen Einfluss auf die Gerinnungsfähigkeit, also die Koagulationsfähigkeit, des Blutes haben muss. In den folgenden Jahren wurde durch unterschiedliche Versuche die Substanzgruppe identifiziert und unter dem Namen Vitamin K zusammengefasst. Die K-Vitamine spielen also eine Rolle bei der Synthese von Proteinen, die für die Blutgerinnung wichtig sind. Mittlerweile weiß man aber auch, dass Vitamin K bei der Knochenbildung eine Rolle spielt. Insbesondere K2 dient wohl als Co-Faktor bei der Aktivierung, der für den Calciumstoffwechsel wichtigen Proteine Ostecalzin und MGP (Matrix-GLA-Protein). Somit trägt Vitamin K – wie auch Vitamin D – zum Erhalt der normalen Knochen bei.

Eine normale Mahlzeit enthält ausreichend Fett für die Aufnahme von Vitaminpräparaten.
Eine normale Mahlzeit enthält ausreichend Fett für die Aufnahme von Vitaminpräparaten.

Was bedeutet MK-7 all-trans?

Das Vitamin K2, also Menachinon oder abgekürzt MK, kommt in unterschiedlichen Formen vor, den sogenannten Menachinonen. Diese bestehen aus zwei Teilen. Zum einen der sogenannte Naphtoquinonring. Dieser ist maßgeblich für die physiologische Funktion und auch Bestandteil des Vitamins K1. Der zweite Teil ist eine unterschiedlich lange Seitenkette, die aus einer bestimmten Anzahl gleicher Bausteine zusammengesetzt ist. Bei MK-7 besteht diese Kette aus sieben Bausteinen. In Lebensmitteln sind Variationen von MK-4 bis MK-10 bekannt. Durch die Lage von bestimmten Doppelbindungen kann sich zudem die geometrische Struktur der Seitenketten verändern. All-trans bedeutet, dass alle Doppelbindungen auf der gleichen Seite liegen. Dadurch entsteht eine relativ gerade Kette. Läge eine Bindung auf der cis-Seite, würde dadurch eine andere geometrische Form entstehen. Die Kette würde an dieser Stelle quasi einen Knick bilden. Cis-Varianten sind nach heutigem Stand der Forschung biologisch inaktiv. Während der Naphtoquinonring also die Funktion der Menachinone festlegt, bestimmen Länge und Form der Seitenkette die Bioverfügbarkeit. Die Variante MK-7 all-trans erreicht nach heutigem Kenntnisstand die beste Bioverfügbarkeit.

Woraus wird Vitamin K hergestellt?

Die japanische Spezialität Natto ist berühmt dafür, das Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Vitamin K2 zu sein. Es handelt sich dabei um gekochte und anschließend durch Zugabe bestimmter Bakterien fermentierte Sojabohnen. Durch die Fermentation erhalten die Sojabohnen einen schleimigen Überzug, der noch dazu klebrige Fäden zieht. Für westlich geprägte Feinschmecker ist diese Spezialität eher gewöhnungsbedürftig. Da das enthaltene Menachinon jedoch von Haus aus schon überwiegend in der MK-7 all-trans Form vorliegt, ist Natto der perfekte Rohstoff, um natürliches Vitamin K2 zu gewinnen. Mit modernen Extraktionsverfahren lässt sich daraus 96 bis 98 Prozent reines MK-7 all-trans gewinnen. Wird ein Präparat als 100 Prozent MK-7 all-trans deklariert, handelt es sich dabei um ein synthetisch aus Geraniol und Citronella hergestelltes Produkt. Auch wenn die synthetischen Produkte als 100-prozentig rein vermarktet werden dürfen, erreichen die angewandten Verfahren tatsächlich auch nur höchstens 99 Prozent Reinheit. 

Warum wird Vitamin D3 mit Vitamin K2 kombiniert?

Vitamin D3 und Vitamin K2 bestreiten einige Stoffwechselprozesse als Partner. Während Vitamin D3 die Resorbtionsfähigkeit des Darms für Calcium erhöht und somit für einen normalen Calciumspiegel im Blut sorgt, wird Vitamin K2 benötigt um das Calcium zum Erhalt normaler Knochen verfügbar zu machen. Eine Vitamin-D-Gabe ohne Substitution von Vitamin K2 kann unter bestimmten Umständen sogar zu einem K2-Mangel führen.

In welcher Dosierung sind Vitamin D3 und K2 zulässig und sinnvoll?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei geringer körpereigener Vitamin-D-Bildung für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 800 I.E (20 µg). Mit dieser Dosis sind Sie allerdings noch weit entfernt von den Obergrenzen (tolerable upper intake level), die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegt wurden: Diese liegt für Erwachsene, Schwangere und Stillende sowie Kinder ab 11 Jahren bei 4000 I.E. (100 µg) und für Kinder bis 10 Jahre bei 2000 I.E. (50 µg) pro Tag. Für Vitamin K empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Tageszufuhr von 60 µg für Frauen, sowie 70 bis 80 µg für Männer, wobei auch hier die Obergrenze höher liegt und von der gleichzeitigen Aufnahme von Vitamin D abhängt. Bei Einnahme von Blutgerinnungshemmern, beispielsweise zur Thromboseprophylaxe nach Operationen, sollte die Einnahme von Vitamin K2 unbedingt vorher mit dem Arzt abgesprochen werden, da es ein Gegenspieler zu einigen Gerinnungshemmern sein kann. Insgesamt sollte die Aufnahme von hochdosierten Vitamin D3-K2-Produkten mit einem Arzt besprochen werden, um Überdosierungen zu vermeiden.

Wie sollten Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3 und K2 eingenommen werden?

Vitamin D3 und K2 zählen zu den fettlöslichen Vitaminen. Sie werden vom Körper wie andere Lipide behandelt und erst im Darm aufgenommen. Um die Bioverfügbarkeit von fettlöslichen Vitaminen zu erhöhen, sollten sie mit etwas Öl eingenommen werden. Präparate in Tablettenform werden idealerweise direkt mit den Hautmahlzeiten eingenommen. Die darin enthaltenen Fette sind völlig ausreichend für die Aufnahme der Vitamine.

Externe Quellen