Fra efterårsdepression til vinterblues: findes den overhovedet - og hvad hjælper mod den?
Efterhånden som året går på hæld, og dagene igen bliver kortere, falder mange menneskers humør ofte parallelt med temperaturerne udenfor. Men hvad ligger egentlig bag de begreber som efterårsdepression eller vinterblues, der ofte tales om? I denne artikel kan du finde ud af, hvad der egentlig ligger bag humørskiftet om vinteren, hvad der forårsager det, og hvad du kan gøre for at forhindre, at dit humør bliver lige så gråt som det regnfulde efterårsvejr. En gæsteartikel af Dipl.-Psych. Sally Schulze.
I den mørke årstid bliver nogle menneskers humør mørkere.
Alvorlig sygdom eller bare dårligt humør?
Hvem ved det ikke: alarmen går, det er stadig kulsort udenfor og det er koldt udenfor dynen – intet er så fristende som blot at trække tæppet tilbage over hovedet og lægge sig til at sove igen. I bedste fald glemmes disse indledende vanskeligheder efter et varmt brusebad nogle gange kan vi ikke slippe af med det dårlige humør hele dagen lang. Som vi alle ved, har alle sådan nogle dårlige dage fra tid til anden, men hvis dit humør er trykket over længere tid, og du bare gerne vil ud af sengen for at få mere chokolade fra køkkenet, så kan det være, at en såkaldt sæsonbetinget -Affektiv lidelse er til stede.
Hvad betyder sæsonbestemt affektiv lidelse – og hvordan genkender jeg det?
Sæsonbestemt affektiv lidelse er en form for depression, der ofte opstår tilbagevendende på et bestemt tidspunkt af året i mindst to uger – normalt om vinteren. Det viser sig gennem symptomer som dårligt humør og irritabilitet, som er ledsaget af vedvarende træthed og trang til kulhydrater og især slik. De berørte lider af mangel på energi og sløvhed samt en generel mangel på motivation. I de fleste tilfælde forsvinder symptomerne på vinterdepression af sig selv til foråret.
Manglen på lys er særligt generende.
Mørke og ensomhed: Hvor kommer melankolien fra om vinteren?
Manglen på dagslys anses faktisk for at være en hovedårsag til dysterheden i den mørke årstid. "Lykkehormonet" serotonin produceres i den menneskelige hjerne, når det udsættes for dagslys. Mængden af dagslys, der kommer ind i det menneskelige øje, er hormonelt relateret til den oplevede træthed: Når det bliver mørkt, omdanner pinealkirtlen den serotonin, der produceres i løbet af dagen, til melatonin - søvnhormonet. Så hvis dagen er mørkere af sæsonmæssige årsager, produceres der mere melatonin i løbet af dagen, og der opstår mere træthed, hvilket sandsynligvis fremmer vinterdepression. Lysterapi kan være en hjælp til at reducere manglen på dagslys og dermed de potentielle stemningsreducerende konsekvenser. Som en del af lysterapien anvendes lysapparater, der bestråler de berørte med stærkt fluorescerende lys. Dette lys er modelleret efter sollys og er med til kunstigt at forlænge de korte vinterdage, så de berørte får lys nok uanset vejret.
En udflugt i hormonstofskiftet: Fra tryptofan til serotonin
Det er klart for de fleste af os, at hormoner spiller en vigtig rolle i den menneskelige organisme. Men hvordan opstår det vigtige "lykkehormon" serotonin? Og vigtigst af alt: Hvordan gør det os glade? For at producere serotonin har kroppen brug for aminosyren L-tryptophan; det er byggestenen til serotonin. Men L-tryptophan er ikke kun ansvarlig for dannelsen af serotonin, men også for dannelsen af "søvnhormonet" melatonin. Dette hormon styrer vores søvn-vågen-cyklus afhængigt af, hvordan lyset rammer vores nethinde, og når melatoninniveauet er højt, føler vi os mere trætte. Vores hormonstofskifte er derfor forbundet med både vores lykke og vores oplevede træthed – to faktorer, der er tæt forbundet med vinterdepression.
Ernæring mod blues: Spis dig selv glad!
En måde at bekæmpe vinterblusen på er gennem kosten. Visse næringsstoffer påvirker neurotransmitterne til positive følelser, især "lykkehormonet" serotonin i hjernen. Hvis der er næringsstofmangel, mangler lykkehormonerne, og dit humør kan lide som følge heraf. For at kunne producere de humørfremmende næringsstoffer har vores krop brug for visse næringsstoffer og da vi ofte spiser mindre frisk frugt og grønt om vinteren, kan vores vitaminindtag reduceres. Det anbefales derfor at være opmærksom på en normal og afbalanceret kost, især i de mørke måneder, for at forsyne kroppen med alle de "ingredienser", den har brug for til dannelsen af neurotransmittere. Fødevarer, der indeholder B-vitaminer, D-vitamin, omega-3 fedtsyrer, aminosyrer samt mineraler og sporstoffer som magnesium, kalium eller selen er vigtige som byggesten til neurotransmittere. Øget indtagelse af disse næringsstoffer garanterer dog ikke automatisk tilstrækkelig produktion af neurotransmittere. Disse komplekse processer er endnu ikke fuldt ud undersøgt. Ernæringsrådene tager blot højde for, at indtagelsen af visse næringsstoffer i første omgang giver grundlag for produktionen af neurotransmittere. Vitamin B2 og B5 - kendt som riboflavin og pantothensyre - kan også hjælpe med at reducere træthed og træthed gennem kosten. Det samme er kendt for at gælde for C-vitamin.
D-vitamin: Det er derfor, det kaldes "solskinsvitamin"
Især "solskinsvitaminet" D-vitamin kan spille en rolle ved vinterdepression, da størstedelen af vitaminet i menneskekroppen produceres af UV-B-stråling - altså sollys. Dette vitamin påtager sig til gengæld flere vigtige funktioner i kroppen: D-vitamin bidrager til immunsystemets normale funktion, det bidrager til opretholdelsen af normal muskelfunktion og normale knogler, og det har en funktion i celledeling. For at producere D-vitamin skal sollys nå vores hud. Men om vinteren, hvor dagene er korte og temperaturerne er lave, er det meget sværere at tilbringe nok tid udenfor i den friske luft i sollys. Men det betyder ikke, at du skal udsætte din hud for (kunstig) sol i timevis: For at kroppen kan producere nok D-vitamin gennem sollys, er det normalt nok for en voksen at slikke solen i fem til tyve -fem minutter om dagen - afhængig af hudtype, måned og tidspunkt på dagen. Det er i hvert fald, hvad Federal Institute for Risk Assessment vurderer. Samtidig er naturlig solbadning ofte en kort pause fra arbejdet og kombineret med frisk luft, så flere positive effekter kan kombineres. Kun en læge kan afgøre, om du har en mangel. En mulig løsning i dette tilfælde er at tage D-vitamin gennem kosttilskud.
Udendørs sport hjælper mod dårligt humør.
Sport løfter dit humør – især om vinteren
Selvom det kan kræve mange kræfter at komme op og træne i det ofte overskyede og våde efterår og vinter, er dette et vigtigt tip: regelmæssig motion i den friske luft er godt for dig. Både aspektet af dagslys og den hormonelle indflydelse på humøret er vigtige her. Motion kan stimulere frigivelsen af humørfremmende hormoner som serotonin og dopamin og kan som belønning give et stort smil på læberne. Dette handler ikke om at presse dig selv så hårdt som muligt og opnå toppræstationer. Udholdenhedssport, der involverer moderat anstrengelse, er særligt nyttige til at forbedre dit humør. Dette omfatter for eksempel jogging med en intensitet, hvor du stadig kan have en afslappet samtale med nogen. Derudover er det tilrådeligt at undgå at træne sent på aftenen og at træne på tom mave.
At møde venner og kæle: Det er sjovt og glad
Godt nyt til alle, der har svært ved at være fysisk aktive om vinteren og at dyrke meget motion udenfor i den friske luft: ”Lykkehormonet” serotonin frigives også gennem fysisk nærhed til andre sammen med ”kælehormonet” oxytocin. Massage, kram eller endda sex frigiver de hormoner, der gør os glade, reducerer stress og angst og gør os i godt humør. Selv immunforsvaret og dermed vores forsvar kan styrkes gennem regelmæssig berøring. Som undersøgelser har vist, er der en sammenhæng mellem ensomhed og sandsynligheden for forskellige psykiske lidelser såsom depression eller angstlidelser, men forekomsten af fysiske sygdomme kan også fremmes af ensomhed. Gennem social interaktion med andre kan vi modvirke ensomhed og dermed forekomsten af følelsesmæssige forstyrrelser. Du behøver ikke bestille en lang weekendtur eller wellness-ferie – små aktiviteter som en afslappet kaffedrink, en efterårsvandring gennem parken eller førjulsbagning med vennerne er nok.
Masser af lys driver den dårlige stemning væk om vinteren.
Nogle gange kan kun terapi hjælpe
Som du har lært i denne artikel, er der mange måder at gøre noget ved vinterdepression selv, men psykoterapi kan stadig være den bedste beslutning – især hvis du bare ikke kan slippe af med det dårlige humør og trætheden vil være din konstante følgesvend og du vil føle betydelig stress fra ændringen i humør. Du finder kontakter hos læger og psykoterapeuter, som hjælper dig med at finde ud af, om terapi er det rigtige valg for dig, men Sygesikringslægernes Landsforenings patientservice kan også hjælpe med disse spørgsmål på telefonnummer 116117 mv. -kaldet patientnavigationssystem.
Farvel vinterdepression – hej vintermagi
Selvom vi har præsenteret mange måder at modvirke vinterdepression i denne artikel, er det på ingen måde nødvendigt at følge alle forslagene og fokusere dit liv på at gøre så meget forebyggelse som muligt mod vinterdepression. Disse tips og ideer er snarere en påmindelse om at passe godt på vores krop og vores behov, især i den mørke årstid, og om at gøre noget godt for os selv, når det er nødvendigt - uanset om det betyder mere motion, psykologisk støtte eller blot en god samtale med en ven betyder. Her er en smuk vinter med alle dens positive aspekter!
