Mestre kriser med mere robusthed
Vi oplever kriser i livet, som påvirker os alle forskelligt i hverdagen. Det var for eksempel tilfældet under corona-pandemien. For mange mennesker er frygt for deres eget helbred og dem omkring dem forværret af bekymring for deres økonomiske eksistens. Vi skal stadig klare vores arbejdsbyrde på det provisoriske hjemmekontor, men vi skal også undervise børnene på samme tid. Men der er også mennesker, der ser ud til at klare stress med tillid. Hvordan kan det være? Det magiske ord er robusthed – og det kan læres.
Resiliente mennesker har en værktøjskasse til at styrke deres egne ressourcer.
Hvad er modstandskraft?
Resiliens er noget i retning af vores psykes immunsystem. Resiliens beskriver vores modstand, altså vores evne til at håndtere modgang. Oprindelsen af udtrykket ligger i det latinske ord "resilire", som kan oversættes til at hoppe tilbage eller rebounding. I denne forstand bruges resiliens også på det tekniske område. Materialer eller hele tekniske systemer, der vender tilbage til deres oprindelige tilstand efter en afbrydelse og fortsætter med at fungere, kaldes modstandsdygtige. En bold, der skydes mod en væg, deformeres ved bunden, så deformeres den igen ved væggen og til sidst ligger den på gulvet igen som en kugleformet bold. Psykologisk robusthed beskriver mindre det enkle at holde mod væggen og mere boldens reaktion: det handler om de færdigheder, der er nødvendige for at vende tilbage til normaliteten efter en stresset situation.
Hvad handler resiliensforskning om?
Resiliensforskning tager udgangspunkt i spørgsmålet om, hvilke psykologiske faktorer og strukturer, der er ansvarlige for, at en person kan klare et psykisk tilbageslag uden at få alvorlige konsekvenser. Resiliens er nu blevet et buzzword i psykologisk forskning. Resiliensbegrebet bruges især i forebyggelsesarbejdet: Hvordan kan vi reducere antallet af sygdomme og muliggøre selvudvikling? Er der en nøgle, der giver os mulighed for at forblive sunde på trods af kriser? Resiliensspørgeskemaer og træning lover hurtig forbedring af mental sundhed. Fokus er ikke på en persons mangler eller stress, men derimod på deres ressourcer og evner til at håndtere dem. En robust person er i stand til selv at gøre en forskel - i stedet for at se sig selv som et "offer" for sin situation. Resilienskonceptet bygger på, at mennesker kan reagere kompetent og selvstændigt på deres omgivelser – og selv finde løsninger på deres problemer.
Hvordan bliver du robust?
Bolden skylder sin modstand primært en luftfyldt gummiblære. Den amerikanske psykolog Emmy Werner beskrev først de faktorer, der bestemmer folks modstandskraft i 1970'erne. I en langtidsundersøgelse observerede hun næsten 700 hawaiianske børn gennem flere årtier. Børnene kom alle fra en svær baggrund. I modsætning til den gængse antagelse på det tidspunkt lykkedes det dog en tredjedel af børnene at leve et tilfredsstillende liv. Emmy Werner tilskrev det, at disse børn havde et langvarigt, stabilt og pålideligt bånd til en anden person. Det være sig en forælder, en nær slægtning eller en nær ven. Børnene lærte også, at de kan ændre deres liv til det bedre - gennem deres egne handlinger. Så de havde lært self-efficacy. Social kompetence, relationskompetencer og self-efficacy er faktorer, der bidrager til robusthed.
En værktøjskasse med styrker
I psykologien taler vi om såkaldte "ressourcer", som er tilgængelige for en person. Ressourcer er færdigheder, energikilder eller kontaktpunkter, som en person kan trække på for at håndtere en krise - deres "værktøjskasse", så at sige. Det er sjældent, at en person helt mangler ressourcer - hver person har deres egne styrker. I øjeblikke med håbløshed er det ofte svært at huske at bruge disse styrker til dig selv. Resiliens kan derfor også forstås som evnen til at kende sin egen værktøjskasse og bruge den på det rigtige tidspunkt.
God selvbevidsthed hjælper med at opbygge modstandskraft.
Selvbevidsthed og kreativ tænkning
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) kalder også disse ressourcer for ”kernelivskompetencer”, som du kan gå styrket gennem livet med: Disse omfatter for eksempel god selvindsigt, kreativ tænkning, håndtering af egne følelser eller kommunikative færdigheder. Selvbevidsthed gør dig i stand til at genkende dine egne evner, styrker og svagheder. Med kreativ tænkning kan selv ukendte udfordringer gribes an på nye måder. Enhver, der har lært at håndtere deres følelser, kan håndtere vrede, tristhed eller håbløshed på passende vis selv i stressede situationer. Kommunikativ kompetence eller interpersonelle relationsevner repræsenterer den sociale komponent i stresshåndtering: Hvis du vil håndtere en stresset situation, behøver du ikke at gøre det alene. Evnen til at få hjælp på det rigtige tidspunkt øger også din egen robusthed!
Kan du lære robusthed?
Resiliens er ikke evnen til at være en klippe i brændingen. Resiliens er en aktiv proces. For at frigøre dig selv fra pressede situationer eller kriser, skal du tage din egen handling. Jo mere tilgængelige dine egne ressourcer er, jo lettere er det at opnå dette. Ud fra dette synspunkt er modstandskraft ikke et beskyttende skjold, men en form for aktivitet. Ligesom gummikuglen deformeres for at absorbere stødet på væggen, kan folk også tilpasse sig fleksibelt til situationer. Nøglen ligger ofte i at vurdere din egen situation. Hvis en person formår at finde en sølv liner selv i stressede situationer, vil de forblive aktive i stedet for at give op. Denne tro på selv at kunne skabe forandring omtales som en "positiv evalueringsstil". Mennesker med en positiv evalueringsstil har ingen illusioner, men de har en tendens til at antage, at tingene vil vise sig positivt. De fokuserer på de muligheder, de har til rådighed for at forbedre situationen.
Udvikling af strategier
Kompetencer og evalueringsstile kan trænes. Især børn er meget gode til at tilegne sig de nødvendige færdigheder, og derfor opfordrer WHO til programmer verden over for at fremme disse kernefærdigheder. Men selv i voksenlivet kan du stadig arbejde på din egen robusthed. Du kan genlære din egen evalueringsstil ved at lave nye associationer. For eksempel kan du øve dig i ikke automatisk at antage det værste i kritiske situationer, men i stedet spørge dig selv: "Hvad kan jeg gøre her og nu for at gøre situationen en lille smule bedre?" På den måde kan der udvikles strategier, der hjælper dig med at komme ud af krisesituationer skridt for skridt med henblik på fremtiden. Forskere antager dog, at denne genlæring er en ret langsigtet proces, som man skal involveres i. Et stresshåndteringsseminar på arbejdspladsen kan give gode ideer, men blot at sidde igennem det vil næppe øge den langsigtede modstandskraft.
Resiliente mennesker er særligt gode til at håndtere stressede situationer.
Hvordan ser robusthed ud i hverdagen?
Du undrer dig måske nu over, hvad du egentlig kan gøre i hverdagen for at forbedre din modstandskraft. Det vigtigste er at styrke dine egne ressourcer – altså at forberede din værktøjskasse, så du kan bruge den i stressede situationer. Under Corona-krisen har du måske bemærket, at mange mennesker har haft sværere ved at opretholde vaner, der normalt er gode for dem. Leibniz Institute for Resilience Research (LIR) har derfor samlet forskellige tips, der kan styrke mental sundhed under krisen. Her præsenterer vi tre tips, der kan være nyttige i den aktuelle situation.
Hold informationspauser
Selvom det er vigtigt for de fleste mennesker at holde sig ajour med den seneste udvikling, kan det hjælpe at begrænse sig til nogle få pålidelige kilder og tage en pause fra information i ny og næ. For eksempel, når du surfer på internettet, kan du indstille et stopur til at indstille en tidsramme for dig selv.
Rutine, rutine, rutine
For mange mennesker lyder rutine i første omgang som hverdagsstress. Det har vist sig, at faste tider og rutiner kan slappe af os. At holde en fast frokostpause, når man arbejder hjemmefra, er ikke så let, men det hjælper at tage bevidst afstand fra arbejdet. Små morgenritualer, faste aftaler til telefonopkald eller aftenture kan give ugen struktur. Hvis du vænner dig til et skema, har du mere energi til at tænke på andre (bedre) ting.
Pas på dig selv
I stressede tider er de enkleste ting ofte de sværeste. Det er utroligt, hvilken indflydelse søvn, motion og kost har på vores humør. I stedet for at forsøge at komme i topform natten over, kan selv små skridt hjælpe. I den næste stressede situation kan det give mening at gennemgå denne tjekliste i dit hoved: Hvornår har jeg sidst fået nok søvn? Har jeg allerede trænet aktivt i dag? Måske er det tid til et afbalanceret måltid? Stresstriggeren forsvinder måske ikke som følge heraf – men hvis du er veludhvilet, afbalanceret og mæt, kan du klare udfordringen meget bedre.
Kan du forberede dig på kriser?
De ovennævnte tips kan praktiseres i hverdagen. Timeout, rutiner og fysisk velvære giver stabilitet og fremmer derfor robusthed. Når du først har udviklet disse vaner, er det ofte nemmere at holde fast i dem selv i en krisesituation. Det betyder dog ikke, at stressede situationer ikke kan rokke ved eksisterende rutiner. Nogle gange kan nye udfordringer også kræve nye rutiner – og lære os at gå helt nye veje. Vi kan også lære noget af selve krisen. De, der har overlevet en udfordrende livssituation, er mere tilbøjelige til at stole på deres selvstændige effektivitet og deres evne til at klare den næste krise. Det kan derfor ikke anbefales at forsøge at undgå enhver form for stress fra starten – en vis mængde stress træner dig til at håndtere fremtidige udfordringer.
Nogle gange kræver det modstand at gribe ind over for uretfærdige situationer.
Hvad har modstandskraft med modstand at gøre?
Resiliensbegrebet bliver generelt mødt med stor entusiasme: Det fokuserer trods alt på menneskers ressourcer og deres selvhelbredende kræfter. Men kritiske røster kommer nu i stigende grad frem, der anerkender en tendens til at flytte ansvaret for mental sundhed over på den enkelte. De sygdomsfremkaldende forhold, som folk færdes under, bliver dog sjældent udfordret. De berørte vil blive tilskyndet til at øge deres egen modstandskraft i stedet for at ændre de forhold, hvorunder stress opstår. Kritik af arbejdsforhold eller sociale uligheder negligeres ofte. Er det ikke bedre at reducere stress end at gøre folk mere stress-resistente? Det kan være med til at finde en balance mellem tilpasning og modstand. Tilpasning betyder kreativ tilpasning til omstændighederne i stressede situationer og finde individuelle løsninger. Men nogle gange er der omstændigheder, som er uretfærdige eller belaster mange mennesker på lang sigt (f.eks. urimelige arbejdsforhold). Modstand ville så betyde, at man ville ændre disse omstændigheder eller at erkende, at der er strukturer, som man ikke kan ændre på egen hånd. Resiliens er derfor et begreb med mange facetter. Det viser os, hvor vigtige vores egne selvhelbredende kræfter er, men har ikke til hensigt at antyde, at det i tilfælde af en krise altid er vigtigt at "få det bedste ud af alting". Lad os for eksempel huske gummibolden, der hopper af væggen. Selvom det er i stand til at deformere, kan vi også spørge os selv: hvorfor er der en mur i vejen?
