Gesunde Augen im (Home-) Office: Die 9 wichtigsten Tipps
Viele kennen das: Die Augen sind müde, trocken und gereizt, dabei ist erst der halbe Arbeitstag vorbei. Gereizte Augen erschweren nicht nur den Arbeitsalltag, sie können auch zur Entstehung von Augenkrankheiten beitragen, wie beispielsweise zu einem Sehkraftverlust oder zu einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD). Doch was kann man tun, um das Risiko für die Augen im (Home-) Office zu reduzieren? Mit diesen einfachen Tipps kommen Ihre Augen garantiert besser durch den Tag am Monitor.
Viele arbeiten im Home Office mit einem Laptop – das kann für die Augen zur Herausforderung werden.
Warum die Augen im (Home-) Office leiden
Computerarbeit im Büro ist nicht gerade als augenfreundliche Tätigkeit bekannt. Unsere Augen sind einfach nicht dafür gemacht, den ganzen Tag auf nur wenige Zentimeter entfernte, leuchtende Objekte zu schauen. Vielleicht wird die Evolution das im Laufe der nächsten Jahrzehnte noch ändern, aber noch sind unsere Augen für den Gebrauch im Freien gedacht: Für ein weites Sichtfeld, größere Distanzen und helles Umgebungslicht. Die heutige Arbeitswelt findet für Viele jedoch immer häufiger vor dem Computer statt. Die Coronapandemie hat diese Entwicklung noch beschleunigt. Zum Homeoffice mit Meetings am Monitor kommt dann noch das Homeschooling, ebenfalls vor der Kiste. Die Augen kommen also kaum noch vom Bildschirm weg. Die Folge: Trockene und gereizte Augen. Denn normalerweise blinzeln wir gut 20 Mal pro Minute und versorgen so die Hornhaut mit Feuchtigkeit und Nährstoffen. Bei der Bildschirmarbeit blinzelt das Auge wesentlich seltener. Schlechtes Umgebungslicht verstärkt diesen Effekt zusätzlich. Und auch die Lichtqualität von Bildschirmen steht im Verdacht, den Augen dauerhaft zu schaden – Stichwort “blaues Licht”. Doch auch am improvisierten Arbeitsplatz zu Hause lässt sich einiges tun, um die Augen zu schonen.
1. Für ausreichende Beleuchtung sorgen
Ideal für die Augen ist normale Tageslicht, dementsprechend hell darf die Beleuchtung sein. Ein Büroarbeitsplatz sollte mit 400-500 Lux aus einer diffusen Lichtquelle gut ausgeleuchtet sein. Aus Gründen der Gemütlichkeit erreicht man diese Leuchtdichte zu Hause normalerweise nicht. Wenn die Deckenleuchte nicht ausreicht, sollte dennoch wenigstens eine zusätzliche Tischleute den Arbeitsplatz aufhellen. Verzichten sollten Sie definitiv auf einen dunklen Raum, der nur vom Monitor selbst beleuchtet wird.
Wenn die Augen nach der Arbeit regelmäßig gereizt sind, ist ein Besuch beim Augenarzt sinnvoll.
2. Blickrichtung anpassen
Wenn möglich sollte die Blickrichtung parallel zum nächsten Fenster verlaufen. Während das Fenster in Blickrichtung unangenehm blenden kann, können durch ein Fenster im Rücken störende Reflexionen auf dem Bildschirm entstehen. Beides strengt die Augen stark an. Ansonsten sollten Sie Vorhänge nutzen, um die starken Helligkeitsunterschiede zwischen Innen und Außen etwas anzugleichen.
3. Die richtige Position für Sie und Ihr Arbeitsgerät
Die Arbeit im Homeoffice findet meist an einem Laptop statt. Der Bildschirm ist häufig kleiner als der im Büro. Dadurch neigen die meisten Menschen ganz automatisch dazu, etwas näher an den Bildschirm heranzurücken. Dabei sollte der Abstand eigentlich mindestens 50 bis 70 cm betragen. Bei diesem Abstand fühlen sich die Augen wohl. Liegt bei normaler Sitzposition die Bildschirmoberkante etwas unterhalb der Augen, neigt man weniger dazu, näher an den Monitor heranzurücken. Das entlastet den Rücken und die Nackenmuskulatur. Sie sollten das Gerät also mit einem Laptop-Ständer auf die richtige Höhe bringen, die Inhalte auf dem Bildschirm durch die Zoom-Funktion auf eine lesbare Größe skalieren und eine zusätzliche Tastatur für eine ergonomische Sitzposition nutzen. Ein Stapel Bücher tut es natürlich auch.
4. Pro-Tipp Bildschirmeinstellungen anpassen
Über die Systemeinstellungen lassen sich die meisten Monitore etwas augenschonender einstellen. Für längeres Arbeiten, insbesondere bei geringer Umgebungsbeleuchtung, empfiehlt es sich, die Helligkeit des Monitors zu reduzieren. Starke Kontraste erleichtern den Augen die Arbeit – auch hierfür bieten die Monitore Einstellungsmöglichkeiten. Wer nicht auf Farben angewiesen ist, arbeitet am augenfreundlichsten im Schwarz-Weiß-Modus. Im Nachtmodus – sofern vorhanden – wird weniger Licht aus dem blauen Farbspektrum abgestrahlt. Das Licht in diesem Farbbereich ist am energiereichsten und belastet die Augen am stärksten. Blaues Licht steht außerdem im Verdacht, den Schlafrhythmus zu stören, da es die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin behindern kann. Auch ein möglicher Einfluss von energiereichem blauen Licht auf die Entwicklung einer AMD ist derzeit Gegenstand wissenschaftlicher Studien.
5. Brille mit Blaufilter verwenden
Um Irritationen durch das energiereiche blaue Licht zu vermeiden, sind mittlerweile spezielle Bildschirmbrillen mit Blaufilter erhältlich. Diese sind mit einer Beschichtung versehen, die den größten Teil des kurzwelligen, blauen Lichts herausfiltert. Erhältlich sind diese Brillen mit und ohne Sehstärke. Der Optiker ihres Vertrauens wird Sie gerne ausführlich dazu beraten.
6. Pausen machen
Aus dem US-amerikanischen Raum stammt die sogenannte 20-20-20 Regel. Demnach sollen nach 20 Minuten Arbeit die Augen für 20 Sekunden 20 Fuß (~sechs Meter) in die Ferne schweifen. Das entspannt vor allem den sogenannten Ziliarmuskel. Dieser ist für die Akkommodation des Auges zuständig, also die Einstellung des Sehbereichs auf unterschiedliche Entfernungen. Durch zu langes Fixieren auf eine Entfernung, kann der Ziliarmuskel sogar verkrampfen. Bewusstes Zwinkern, Blinzeln und Augenrollen hilft dabei, die Hornhaut feucht zu halten. Besonders hilfreich ist Gähnen, da dadurch der Tränenfluss angeregt wird. Für schnelle Entspannung sorgt außerdem das sogenannte Palmieren. Dazu werden die Handflächen für zwei bis drei Minuten auf die geschlossenen Augen gelegt. Durch die Dunkelheit und Wärme erholen sich die Augen umgehend.
7. Für angenehmes Raumklima sorgen
Augen freuen sich über frische und nicht zu trockene Luft. Räume sollten also regelmäßig gelüftet werden. Im Winter kann trockene Heizungsluft schnell zum Problem werden. Wer nicht extra einen Luftbefeuchter anschaffen möchte, kann sich ganz einfach mit einem feuchten Tuch auf der Heizung weiterhelfen. Wer dennoch zu trockenen Augen neigt, kann zusätzlich zu Feuchtigkeitssprays oder Tropfen für die Augen greifen. Diese sind in Apotheken sowie bei den meisten Optikern erhältlich.
Viele neigen besonders im Home Office zu einer ungünstigen Sitzhaltung.
8. Auf die Ernährung achten
Buntes, frisches Gemüse spricht die Augen nicht nur optisch an, es versorgt sie außerdem mit wertvollen Nährstoffen. Gerade die für die Farbe von Obst und Gemüse zuständigen Carotine tragen wesentlich zu einer normalen Funktion des Auges und zur Aufrechterhaltung der normalen Sehkraft bei. Aus dem bekannten Betacarotin wird das Vitamin A gebildet. Daher wird Betacarotin auch als Provitamin A bezeichnet. Vitamin A ist ein entscheidender Bestandteil der lichtempfindlichen Rezeptoren im Auge. Betacarotin findet sich vor allem in rötlichem Gemüse, wie Karotten und Paprika aber auch in Spinat oder Brokkoli. Grüne Gemüsesorten liefern außerdem noch die beiden Carotinoide Zeaxanthin und Lutein. Die Makula – also der Punkt des schärfsten Sehens und auch die Stelle im Auge mit dem stärksten Lichteinfall – ist mit diesen beiden Carotinoiden angereichert und erhält dadurch ihre typische gelbe Färbung. Aufgrund ihrer Struktur können die natürlichen Zeaxanthin- und Lutein-Konzentrationen einen Teil des energiereichen Lichts aus dem blauen Wellenspektrum absorbieren. Wichtig für die Augengesundheit ist auch der Schutz der Zellen im Auge vor oxidativem Stress, um Schäden auf zellulärer Ebene zu minimieren. Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen beispielsweise tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
9. Regelmäßig zum Augenarzt gehen
Wer viel Zeit vor dem Bildschirm verbringt, sollte seine Augen regelmäßigen untersuchen lassen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie am Abend häufiger Rötungen feststellen oder Störgefühle in den Augen wahnehmen. Vor allem bei jüngeren Menschen kann das ständige Schauen auf den Bildschirm zu einem Längenwachstum des Augapfels und somit zu Kurzsichtigkeit führen. Wird diese Fehlsichtigkeit nicht korrigiert, werden die Augen zusätzlich angestrengt. Eine Bildschirmbrille mit einer angepassten Sehstärke ist daher ein probates Mittel, um die weitere Schädigung der Augen zu minimieren.
